原文: The Most Successful Techniques for Rising Early文/Leo Babauta

翻譯/Vincent_Zhao

對生活最好的回應，就是對其歡呼喝彩。

——William Carlos Williams

早起是我最鐘愛的習慣之一。拂曉時分，萬籟俱寂，世界還未蘇醒，是冥想、寫作、鍛煉和閱讀的黃金時機。

早起能賦予你額外的1-3小時用于專注和創(chuàng)造。當然你也可以把這些事安排到其他時間，但大多數(shù)人還是喜歡早上。

我很久沒寫關(guān)于早起的文章了，大概是因為我起床的時間是不固定的。有時我會隨著太陽升起而起床，而另一些時候我會起的更早，去享受靜謐的時光。

我學會了如何無痛地調(diào)整起床時間，今天我想和你們分享經(jīng)過很多試驗以后我總結(jié)出的最行之有效的方法。

循序漸進

調(diào)整起床時間的最佳方式是循序漸進——開始的2-4天提前10-15分鐘，待到完全適應之后再重復此過程。假設(shè)你平時8:00起床，切忌突然調(diào)整到6:00，而是先嘗試著改成7:45。

看起來這樣的調(diào)整似乎太慢了，你當然可以無視這條建議。然而，根據(jù)我自身的很多試驗結(jié)果，最愉悅以及最能持久的調(diào)整作息時間的方法都是緩慢而漸進的。

將起床時間突然提前一小時甚至更多是很痛苦的，而且很可能無法堅持。如果你突然提前了1-2個小時起床，頭一天你會感到很艱難，完全不會有享受的感覺。第二天會遭遇更嚴重的睡眠不足，生活狀態(tài)比起前一天更加惡化(前提是你能夠連續(xù)堅持2天)。而到了第三天則會愈發(fā)加劇。最終，你要么從重重的艱難中挺了過來(這至少要受一個星期的罪)，要么你會在某一天睡到很晚然后重新來過或者直接放棄。

睡眠模式是很難改變的，所以循序漸進的方法效果更好。順便說一下，這同樣也適用于飲食習慣、鍛煉習慣、整理習慣以及很多其他習慣。

讓自己起床的3個步驟

你已經(jīng)將鬧鐘向前調(diào)了10-15分鐘，開始幾天感覺不錯，然后又向前調(diào)了10-15分鐘，一段時間后你已經(jīng)比最初的時候早醒30-45分鐘了…這時你可能會按下鬧鐘的貪睡按鈕繼續(xù)躺在床上(即使處于清醒狀態(tài))，而不起床。

下面是克服它的3個步驟:

1.興奮起來。前一天晚上，計劃好第二天早上要做的，能使你興奮的一件事�？赡苁悄阆胍獙懙囊黄�文章，一套新的瑜伽動作，冥想，你渴望讀的一本書，或者能點燃你斗志的一個項目。早上醒來以后，記起那件使你激動不已的事，它會成為你起床的動力。

2.跳下床。沒錯，滿懷激情的蹦下你的床。跳起來張開雙臂，仿佛是要大喊，「沒錯！我還活著！用我的懷抱和瘋狂的熱情來搖滾這一天吧！」說真的，這招非常管用。

3.把你的鬧鐘放在房間的另一端。如果鬧鐘就在你旁邊，你會按下貪睡按鈕。所以如果把它放到房間的另一端，你必須要起床(或者跳下床)才能把它關(guān)掉。接著，養(yǎng)成習慣關(guān)掉鬧鐘后直接奔向廁所去釋放。釋放完之后，你就不太可能再次回到床上了。這時，想起那件令你激動的事。如果你不是跳下床的，至少伸展一下你的四肢去迎接嶄新的一天。

起床后做什么

首先，在你寶貴的晨間時光里不能做的事：不要去查看郵件，看新聞，刷新社交網(wǎng)站和博客。別把這珍貴時光浪費在你平時一直做的那些瑣事上。

就我自身經(jīng)驗，下面是一些不錯的選擇:

1.喝一杯水。經(jīng)過了一整個夜晚你可能已經(jīng)脫水了。如果可以的話，喝滿滿的一大杯水。這能會使你感覺更加清醒。

2.冥想。哪怕只是3分鐘。這是開啟一天的完美方式——什么都不做，只是坐著，練習集中精神。

3.寫作。或者做一些創(chuàng)造性的工作。

4.鍛煉。出門散步或跑步，或者在家里做運動。哪怕只是10分鐘。

5.享用一杯咖啡或茶。隨便哪樣都能讓你的早晨更加美好。

早睡

晚上不早睡你就沒法早起，總有一天你會崩潰的。我總結(jié)了一些能夠助你早睡的方法:

1.制定睡覺時間。定在你準備起床時間之前的7-8.5小時。所以如果你想6:00起床，就要在晚上9:30到11:00之間入睡。具體是中間的什么時候取決于你所需要的睡眠時間。大多數(shù)人每天需要7.5-8小時的睡眠，這因人而異。我個人傾向于晚上睡7個小時，下午再打個小盹。

2.制定一套睡前流程。我喜歡設(shè)定好咖啡機，稍微做些打掃(醒來的時候有一個整潔的環(huán)境會感覺不錯)，清潔一下牙齒，然后讀會兒書就睡覺。

3.電腦遠離床。意思是床上沒有筆記本電腦，沒有平板電腦，沒有手機。Kindle是例外，但Kindle Fire不行，因為它和iPad性質(zhì)一樣。當然也不能在床上看電視。只能閱讀。

4.運動。白天的時候做運動很有益，能讓你身體感覺良好又略感疲憊，所以能助你更好的入睡。別在睡前一小時以內(nèi)做運動，否則你會興奮的睡不著。我也喜歡晚上喝一點紅酒——能讓自己放松而更容易入睡。

5.對付失眠的方法。如果你睡不著：閉上眼睛，讓自己全身放松，想象早上醒來后要做的第一件事——最先做的事，比如關(guān)掉鬧鐘。然后接著想下一件事，一件一件想下去，讓你的早晨在大腦里放映，越詳細越好。我從來沒有放映超過到中午，就睡著了。

常見問題

下面是根據(jù)我的個人經(jīng)驗和讀者的反饋得到的幾個最常見的問題:

1.早上感到特別困。如果你起得很早，感到渾身都不聽使喚，這很正常。我的解決之道是喝水，多走動，然后喝一點咖啡或抹茶(一種粉狀的綠茶)。如果實在太疲勞，我會在下午小睡一會兒。同時，這可能也是你一下子改變得太劇烈的信號——確保你只是比平時早起一點點，堅持幾天直到你已完全適應之后才再次調(diào)整你的鬧鐘。

2.縮短了和配偶在一起的時間。如果你平時晚上是跟配偶一起度過的，早睡就意味著減少了這段時光，你有幾個選擇。一個是問一下你的配偶愿不愿意跟你一起培養(yǎng)早睡早起的習慣，或許可以早上一起冥想，一起運動，或一起享用咖啡。這聽上去很不錯。另一個方法是雖然減少了晚上在一起的時間，可以(如果可能的話)試試一天中的其他時間段，比如傍晚或者周末。最后，如果實在不行，你權(quán)衡過后決定還是跟心愛的人在一起對你來說更加重要，放棄早起——或者在中間找到一個妥協(xié)點，比如用大部分的晚上在一起，而早上只早起30分鐘。

3.自己不是一個晨型人。有些人會有這種自我感覺，但從來沒有嘗試過早起——或者某次早起了一兩個小時候感到又困又累，而從此厭惡早起。這就是為什么循序漸進如此重要——并不是因為你不是一個晨型人，而是你的調(diào)整太劇烈，太痛苦。但終究，確實有那么些人在晚上的時候更能集中精神(我有幾個朋友如此)，而早上不行——這完全沒有問題。沒有必要去勉強自己一定要跟別人保持一致。我只是在這里分享一些對我自己很有用的東西。